Muskeln – zu Zugfedern in unserem Körper

Muskeln sind die Teile in unserem Körper, die für Bewegung sorgen. Sie können sich anspannen und erschlaffen. Dabei können sich die Muskeln in unserem Körper zum einen anspannen und gleichzeitig ihre Länge verkürzen (isotonisch) oder sie behalten ihre Länge bei (isometrisch).

Durch regelmäßiges Training und eine entsprechende Ernährung kann man Muskeln aufbauen.

Wenn Du Deine Ernährung für den Muskelaufbau anpassen willst, musst  Du für eine gute Versorgung mit Makronährstoffen (Proteine, Kohlenhydrate und Fett) und Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien) achten.

Sind Muskeln schwerer als Fett?

Für diejenigen, die versuchen ihren Körper athletischer aussehen zu lassen ist wichtig zu verstehen, dass Muskeln schwerer als Fett sind. Die Dichte von Muskelgewebe ist höher als die von Fettgewebe. Das bedeutet, dass jemand mit einem durchtrainierten Körper viel sportlicher aussieht als eine gleich schwere Person mit wenigen Muskeln und einen höheren Körperfett-Anteil.

Wieviel Eiweiß pro Tag?

Jede der richtig konsequent Muskeln aufbauen will, stellt sich die Fragen, wieviel Eiweiß pro Tag sinnvoll ist. Hier unterscheiden sich die Angaben dazu, wieviel Eiweiß am Tag beim Muskelaufbau am besten ist. Häufig wird ein Wert von 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht genannt.

Das bedeutet, dass ein Mann, der 90 kg wiegt und Muskeln aufbauen will ca. 135 – 180 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen sollte. Wenn man sich jetzt ausschließlich von Fleisch ernähren würden (das empfehlen wir auf keinen Fall) dann wären das ca. 0,9 kg Rindfleisch (man kann ca. 20 g Eiweiß pro 100 g Fleisch annehmen). Genaue Ernährungswerte bekommt man aber in den meisten Ernährungs-Apps oder bei fddb.info (das ist mein persönlicher Favourit).

Darüber hinaus ist beim Muskelaufbau auch die Versorgung mit Energie wichtig. 900 g Rindfleisch enthalten ca. 1200 kcal. Somit bleiben noch einige Kalorien übrig, die man über gute Fette und ein paar gesunde Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte.

Wie kann man den Muskelaufbau beschleunigen?

Gerade Menschen mit einem langsamen Stoffwechseln haben es oft schwer, Muskeln aufzubauen. In diesem Fall hilft ein HIIT-Muskelaubau-Training. Das darf nicht lange dauern, so dass der Körper nicht sehr gestresst wird. Am besten zwischen 30 und 40 Minuten. Auf keinen Fall länger. Darüber hinaus ist natürlich eine gute Versorgung mit den richtigen Proteinquellen notwendig. Wenn der Stoffwechseln langsam ist, sollten das auch langsam verdauliche Protein-Quellen sein (z.B. Erben-Proteine, Reis-Proteine, Hanf-Proteine, Weizen-Proteine). Diese sollten dann aber auch schon etwas länger vor dem Training gegessen werden (3-4 Stunden vorher). Man kann dann noch kurz vor dem Training für einen höheren Insulin-Spiegel sorgen, in dem man etwas Kohlenhydrat-haltiges ist. Der höhere Insulin-Spiegel kann dann dazu führen, dass Nährstoffe schneller in die Zellen transportiert werden.

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BodyExpert

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