HIIT – Hight Intensity Interval Training

Bestimmt hast Du Dich auch schon mal gefragt, wie man eigentlich noch ein richtig wirksames Training in möglichst kurzer Zeit absolvieren kann. Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass eine hohe Belastung bei kurzer Trainingsdauer richtig wirkungsvoll sind.

Beim High-Intensity-Interval-Training geht es darum, in einem etwas kürzeren Trainingszeitraum mit einer hohen Belastung ein optimales Trainings unterzubringen.

Ein Beispiel für so ein HIIT ist das sogenannte Tabata-Protokoll. Hier bei werden in einem Set 8 Wiederholungen durchgeführt. Jede Wiederholung dauert 20 Sekunden gefolgt von 10 Sekunden Pause.

Wer damit z.B. seine Kondition aufbauen will, der wählt dazu ein Sprint Programm.

1. 20 Sekunden Sprinten gefolgt von 10 Sekunden Pause
2. 20 Sekunden Sprinten gefolgt von 10 Sekunden Pause
3. 20 Sekunden Sprinten gefolgt von 10 Sekunden Pause
4. 20 Sekunden Sprinten gefolgt von 10 Sekunden Pause
5. 20 Sekunden Sprinten gefolgt von 10 Sekunden Pause
6. 20 Sekunden Sprinten gefolgt von 10 Sekunden Pause
7. 20 Sekunden Sprinten gefolgt von 10 Sekunden Pause
8. 20 Sekunden Sprinten gefolgt von 10 Sekunden Pause

Nach der achten runde folgt eine längere Pause von 2 Minuten. Nach diesen 2 Minuten muss der Puls unter 120 Schlägen pro Minute liegen. Wenn er das tut bist Du bereit für einen erneuten Satz a 8 Wiederholungen. Das ganze kannst Du solange wiederholen, bis nach einem Satz und der folgenden 2 Minuten Pause der Puls nicht unter 120 sinkt. Dann ist es spätestens Zeit aufzuhören. Wenn es sich schon vorher komisch anfühlt, dann musst Du schon früher stoppen. Du kannst Dich ja immer noch im Laufe der Zeit „hoch arbeiten“.

HIIT zum Muskelaufbau

Du kannst mit HIIT natürlich auch Muskeln aufbauen. Ich würde einen Zirkel mit den größten Muskel-Gruppen empfehlen:

Po, Oberschenken, Bauch, Rücken, Brust, Schulter

Je Muskelgruppe einen Satz, dann bekommst du auch immerhin 6 Sätze a 8 Wiederholungen hin. Pass höllishc auf das Gewicht auf. Wenn Du an Geräten trainierst, dann musst Du wahrscheinlich das Gewicht erst mal reduzieren. Immerhin hast Du 160 Minuten Training je Satz und Muskelgruppe vor Dir.

Aus meiner eigenen Erfahrung kann ich nur davor warnen, mit zuviel Gewicht anzufangen. Als ich das das erste mal gemacht habe (und ich hatte alle Übungen schon in meinem vorherigen „normalen“ Trainingsplan) hat es mich komplett zerrissen und ich hatte über eine Woche übelsten Muskelkater. Das ist natürlich auch nicht so optimal für einen HIIT-Muskelaufbau. Dein Körper ist dann nämlich erst mal Tage lang damit beschäftigt, sich zu erholen.

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BodyExpert

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